Overthinking là một “căn bệnh” đang khá phổ biến hiện nay, đặc biệt là ở những người trẻ. Overthinking gây ra rất nhiều tác hại, ảnh hưởng đến tinh thần, công việc cũng như cuộc sống của người mắc “căn bệnh” này. Vậy hiểu đúng overthinking là gì? Cần làm sao để khắc phục, hạn chế được tình trạng overthinking? Cùng JobsGO tìm hiểu ngay qua bài viết bạn nhé.
Overthinking (suy nghĩ quá mức) là trạng thái khi bạn suy nghĩ quá nhiều, lặp đi lặp lại về một vấn đề, tình huống hoặc sự kiện trong quá khứ hoặc tương lai. Thay vì đưa ra quyết định hoặc hành động để giải quyết vấn đề, người bị overthinking thường mắc kẹt trong việc phân tích, lo lắng, tưởng tượng các tình huống có thể xảy ra. Điều này thường dẫn đến căng thẳng, lo âu, mất ngủ và giảm khả năng tập trung, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, sức khỏe.
Overthinking Là Gì?
Nó bao gồm có 2 dạng là:
Ruminating – hồi tưởng, suy nghĩ về quá khứ: đây là trường hợp mà sự việc đã diễn ra, đã có kết quả rồi nhưng bạn vẫn bị ảnh hưởng, phân tâm và nghĩ về nó.
Worrying – lo lắng cho tương lai: với trường hợp này, bạn lại nghĩ quá nhiều về những sự kiện sắp xảy ra, đến mức lo lắng và vẽ ra hàng loạt những tình huống xấu có thể xuất hiện.
2. Biểu Hiện Của Overthinking
Biểu hiện rối loạn lo âu rõ ràng và dễ thấy nhất chính là việc bạn luôn tự chất vấn bản thân, suy nghĩ quá nhiều về điều gì đó. Bạn sẽ dành thời gian để xem xét, tìm hiểu về nguồn gốc, lý do tại sao lại có những suy nghĩ đó ở trong đầu mình. Và việc kiểm soát suy nghĩ bản thân đối với bạn là vô cùng khó khăn.
Ngoài ra, khi rơi vào tình trạng overthinking, bạn cũng xuất hiện những hoài nghi, không chắc chắn về quyết định của mình. Bạn sẽ cố để xem người khác nghĩ gì, luôn sợ mình sẽ mắc sai lầm.
Để biết rõ bản thân có đang mắc phải chứng rối loạn lo âu – overthinking hay không, bạn có thể trả lời một số câu hỏi được trích từ bài kiểm tra sức khỏe tinh thần của nhà tâm lý học David A. Clark như sau:
Bạn có thường xuyên suy nghĩ quẩn quanh?
Bạn có thường tự vấn vì sao mình lại suy nghĩ như thế?
Bạn có theo đuổi ý nghĩ mang tính cá nhân hay tìm kiếm ý nghĩa sâu xa đằng sau suy nghĩ ấy không?
Bạn có thường xuyên chìm sâu vào suy nghĩ của bản thân khi tâm trạng buồn hay không?
Bạn có thường xuyên thắc mắc trí não của mình hoạt động như thế nào hay không?
Bạn có muốn kiểm soát suy nghĩ gắt gao không?
Bạn có vật lộn và khó khăn để kiểm soát suy nghĩ của mình?
Bạn có thường đánh giá tiêu cực về những ý nghĩ bộc phát hay suy nghĩ không như ý muốn không?
…
Nếu câu trả lời cho các câu hỏi trên là “Có”, khả năng bạn bị overthinking là rất cao.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn lo âu. Trong đó phổ biến nhất phải kể đến là:
3.1 Quá Cầu Toàn
Người cầu toàn thường có nhu cầu mọi thứ phải hoàn hảo và không chấp nhận bất kỳ lỗi lầm nào. Họ dành rất nhiều thời gian để suy nghĩ, phân tích kỹ lưỡng mọi lựa chọn nhằm đạt đến sự hoàn hảo tuyệt đối. Điều này khiến họ dễ bị mắc kẹt trong quá trình suy nghĩ mà không thể đưa ra quyết định. Khao khát kiểm soát mọi khía cạnh của cuộc sống khiến họ trở nên cẩn trọng quá mức, dẫn đến tình trạng suy nghĩ quá nhiều, không thể tiến lên.
Khi đã bị rối loạn lo âu, mọi suy nghĩ của họ thường sẽ bị tiêu cực. Mà tiêu cực thì khó mà đạt được những kết quả tốt đẹp dù họ đã nỗ lực, cố gắng rất nhiều.
3.2 Chú Ý Quá Nhiều Đến Kết Quả
Bất cứ ai khi làm việc cũng sẽ chú trọng đến kết quả, luôn mong muốn mọi thứ đều tốt đẹp, suôn sẻ. Thế nhưng, có những người lại đặt yếu tố này lên quá cao, dẫn đến việc bị lo lắng nhiều cho những gì mình làm. Tâm lý này thúc đẩy họ liên tục phân tích từng tình huống từ mọi góc độ để tránh rủi ro hoặc sai sót. Điều này không chỉ làm trì hoãn hành động mà còn khiến người đó cảm thấy căng thẳng hơn do sự bất định tăng cao. Nỗi sợ thất bại khiến họ không dám hành động, vì lo ngại bất kỳ quyết định nào cũng có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực. Họ cho rằng, càng suy nghĩ nhiều thì sẽ càng đạt kết quả tốt. Tuy nhiên, thực tế không phải lúc nào cũng vậy, suy nghĩ tiêu cực có khả năng biến những kỳ vọng của họ thành thất vọng.
3.3 Quá Quan Tâm Đến Tiểu Tiết
Khi quá chú ý đến những tiểu tiết nhỏ, họ sẽ trở nên suy nghĩ nhiều và có xu hướng phân tích cặn kẽ về chúng. Vậy nhưng, nếu họ không biết chọn lọc vấn đề thì dễ nghĩ về những điều tiêu cực, đi xa hướng ban đầu và mắc chứng thích làm quá mọi việc lên. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra “căn bệnh” overthinking.
3.4 Hoàn Cảnh Hoặc Áp Lực Xã Hội
Áp lực từ xã hội hoặc từ môi trường xung quanh (như kỳ vọng từ gia đình, bạn bè, công việc) có thể đẩy người ta vào trạng thái overthinking. Khi một người cảm thấy bị đánh giá bởi người khác, họ thường cố gắng kiểm soát cách họ được nhìn nhận. Hay nói cách khác, họ liên tục suy nghĩ về hành động của mình, lo sợ bị phán xét hoặc không đạt được kỳ vọng của người khác. Kết quả là họ luôn cố gắng dự đoán, kiểm soát mọi tình huống để tránh làm thất vọng người khác hoặc bản thân.
3.5 Trải Nghiệm Tiêu Cực Trong Quá Khứ
Những người đã trải qua những sự kiện tiêu cực hoặc đau buồn trong quá khứ có hội chứng suy nghĩ nhiều để tránh lặp lại những sai lầm hoặc tổn thương. Họ có thể phân tích quá mức các tình huống hiện tại để tìm ra dấu hiệu của rủi ro hoặc nguy cơ tương tự. Trải nghiệm trong quá khứ trở thành bài học khiến họ trở nên thận trọng quá mức, thậm chí là ám ảnh bởi việc bảo vệ bản thân khỏi những hậu quả tiêu cực.
Overthinking gây ra rất nhiều tác hại, ảnh hưởng nghiêm trọng đến tinh thần, tâm lý của người “mắc bệnh” đó là:
Overthinking Gây Ra Những Tác Hại Gì?
4.1 Ảnh Hưởng Đến Sức Khỏe
Khi suy nghĩ quá mức, cơ thể sẽ phản ứng như khi đối mặt với một mối đe dọa, kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng hormone cortisol. Nếu tình trạng này kéo dài, nó có thể dẫn đến lo âu mạn tính, căng thẳng, thậm chí là các rối loạn tâm thần như trầm cảm và rối loạn lo âu toàn thể (Generalized Anxiety Disorder – GAD).
Overthinking còn làm tâm trí bạn khó thư giãn, dẫn đến mất ngủ hoặc giấc ngủ không sâu. Tình trạng này gây ra cảm giác mệt mỏi, thiếu năng lượng, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung và trí nhớ. Căng thẳng mãn tính từ việc suy nghĩ quá nhiều có thể làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc các bệnh nhiễm trùng, cảm cúm, các bệnh mãn tính như cao huyết áp, bệnh tim mạch.
4.2 Não Bộ Bị Quá Tải
Việc suy nghĩ nhiều khiến não bộ phải làm việc quá tải dẫn đến giảm khả năng xử lý, lưu trữ thông tin. Điều này khiến bạn dễ bị lẫn lộn, mất tập trung và khó khăn trong việc ghi nhớ những sự kiện hoặc thông tin đơn giản. Overthinking còn là nguyên nhân làm tăng nguy cơ phát triển các rối loạn tâm thần như rối loạn lo âu, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (Obsessive-Compulsive Disorder – OCD) và trầm cảm. Các suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại làm tăng cảm giác bất lực, vô vọng.
4.3 Chán Nản Với Cuộc Sống
Dành quá nhiều thời gian, tâm trí để trăn trở về các tình huống trong quá khứ hoặc tương lai có thể làm tăng các cảm xúc tiêu cực như hối tiếc, buồn bã, sợ hãi. Những suy nghĩ này có thể trở nên ám ảnh, chiếm hết tâm trí và làm giảm hứng thú với các hoạt động hàng ngày.
Khi bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong những suy nghĩ tiêu cực, điều đó dễ dẫn đến cảm giác bất lực, rằng bạn không thể kiểm soát cuộc sống của mình. Tình trạng này nếu kéo dài có thể dẫn đến chán nản, mất niềm tin vào tương lai, thậm chí gây ra những hành động có hại cho bản thân..
4.5 Ảnh Hưởng Đến Khả Năng Đưa Ra Quyết Định
Rơi vào trạng thái overthinking, bạn thường cố gắng xem xét tất cả các khía cạnh của một vấn đề, bao gồm cả những kịch bản ít khả năng xảy ra. Như vậy, quá trình ra quyết định sẽ bị trì hoãn bởi bạn do dự, mất nhiều thời gian để suy nghĩ ngay cả với những việc nhỏ nhặt.
Overthinking làm tăng áp lực phải đưa ra quyết định “hoàn hảo”, dẫn đến nỗi sợ hãi sai lầm. Bạn có thể lo lắng về hậu quả của quyết định, khiến bạn thà không hành động còn hơn là đưa ra quyết định sai. Từ đó, bạn không dám mạo hiểm, bỏ lỡ nhiều cơ hội trong cuộc sống.
Ngoài ra, việc thường xuyên phải đấu tranh với các suy nghĩ về quyết định của mình cũng làm bạn mất tự tin và nghi ngờ khả năng của bản thân. Tình trạng này làm giảm sự quyết đoán, khiến bạn dễ bị người khác ảnh hưởng hoặc dẫn dắt trong việc ra quyết định.
4.6 Giảm Chất Lượng Các Mối Quan Hệ
Overthinking làm bạn dễ bị cuốn vào những suy nghĩ quá mức, bạn khó tập trung vào cuộc trò chuyện với người khác. Như vậy, bạn không thể lắng nghe người khác một cách hiệu quả hoặc phản ứng, tương tác một cách thiếu tự nhiên, làm giảm chất lượng giao tiếp và mối quan hệ.
Thậm chí, việc suy diễn quá nhiều còn có thể dẫn đến những hiểu lầm không đáng có trong các mối quan hệ. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng cảm thấy bị xúc phạm hoặc bị chỉ trích, ngay cả khi người khác không có ý đó.
5. Làm Sao Để Hạn Chế Tình Trạng Overthinking?
Thực tế, ai cũng đã, đang hoặc sẽ mắc phải chứng overthinking, chỉ là mức độ có thể nhỏ, không đáng kể nên đôi khi các bạn không phát hiện ra. Vậy làm sao để hạn chế, khắc phục được chứng rối loạn lo lâu này? JobsGO đã tổng hợp và sẽ gửi đến các bạn một số bí quyết dưới đây:
5.1 Nhận Biết Khi Nào Mình Đang Bị Overthinking
Ranh giới giữa “suy nghĩ quá mức” và “cố gắng giải quyết vấn đề” là khá mong manh. Chính vì vậy mà nhiều người thường có sự nhầm lẫn, cho rằng bản thân chỉ đang cố hoàn thành tốt mọi việc chứ không phải mắc chứng overthinking.
Để không bị rơi vào mớ tiêu cực này, trước hết, bạn cần nhận thức được rằng mình đang suy nghĩ quá mức. Nhiều người rơi vào tình trạng này mà không nhận ra, dẫn đến việc lặp đi lặp lại các dòng suy nghĩ tiêu cực hoặc không cần thiết. Nếu muốn nhận biết, bạn phải dừng lại và tự hỏi: “Mình có đang nghĩ quá nhiều về vấn đề này không?”, “Những suy nghĩ này có giúp ích cho mình không?” Việc dừng lại để nhận diện sẽ giúp bạn kiểm soát, thoát ra khỏi vòng lặp suy nghĩ vô ích, tránh mất năng lượng và căng thẳng.
Xem thêm:Suy nghĩ tích cực – “chìa khóa vàng” để bạn thành công và hạnh phúc hơn
5.2 Làm Rõ Các Nguyên Nhân
Đối với chứng overthinking, nó không diễn ra liên tục mà chỉ xuất hiện khi bị kích thích bởi nguyên nhân nào đó. Ví dụ như khi ai đó hỏi bạn dự định cho tương lai như thế nào hay tại sao bạn không làm như thế này mà lại làm thế kia?,… Tất cả những điều này đều sẽ khiến bạn căng thẳng, lo lắng và suy nghĩ rất nhiều.
Để khắc phục overthinking, việc xác định nguyên nhân là điều quan trọng. Thông thường, overthinking bắt nguồn từ lo âu, tự ti, sợ hãi thất bại hoặc áp lực từ bên ngoài. Khi đã xác định rõ nguyên nhân, bạn có thể hiểu sâu hơn về chính mình và xây dựng các chiến lược để giải quyết nguyên nhân gốc rễ, thay vì chỉ xử lý những biểu hiện bề ngoài. Ví dụ, nếu nguyên nhân là lo lắng về công việc, bạn có thể cải thiện kỹ năng quản lý thời gian hoặc trao đổi với đồng nghiệp để giảm bớt áp lực.
5.3 Thay Đổi Tư Duy, Nhận Thức
Overthinking thường xuất phát từ tư duy tiêu cực hoặc quá cầu toàn. Muốn khắc phục được tình trạng overthinking, bạn sẽ cần phải thay đổi nhận thức của mình về các vấn đề. Thay vì tập trung vào những kịch bản tồi tệ, bạn hãy tự hỏi: “Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?”, “Mình đã làm gì tốt nhất trong khả năng của mình chưa?”. Tư duy tích cực giúp bạn chuyển đổi từ việc lo sợ thất bại sang chấp nhận rằng sai lầm là một phần của quá trình học hỏi. Từ đó, bạn có thể giải quyết tình huống theo một hướng tích cực hơn, nhìn thoáng mọi việc.
Ví dụ, nếu thấy công việc hiện tại quá nhàm chán, không có cơ hội phát triển, bạn hãy nghĩ đến một hướng khác là tìm đến công việc thú vị hơn, có thể thăng tiến chứ đừng nghĩ mãi là “tại sao mình lại làm công việc như thế này?” hay “tại sao lương mình lại thấp như vậy, đi làm 5 năm vẫn không thể lên quản lý?,…”.
5.4 Đánh Lạc Hướng Suy Nghĩ Của Bản Thân
Làm Sao Để Hạn Chế Tình Trạng Overthinking?
Một phương pháp hiệu quả để hạn chế overthinking là thay đổi môi trường hoặc tham gia các hoạt động khác. Khi bạn cảm thấy mình đang bị cuốn vào vòng xoáy suy nghĩ, bạn hãy thử đứng dậy, đi dạo, tập thể dục hoặc làm một việc gì đó giúp bạn tập trung vào hành động thay vì suy nghĩ. Những hoạt động như chạy bộ, vẽ tranh, chơi nhạc có thể giúp thư giãn não bộ, đưa bạn ra khỏi sự căng thẳng do việc suy nghĩ quá mức gây ra.
5.5 Học Cách Biết Ơn, Hài Lòng
Lòng biết ơn là một công cụ mạnh mẽ để đối phó với overthinking. Khi bạn dành thời gian để nhìn nhận những gì mình đã có, những gì đã đạt được, bạn sẽ bớt lo lắng về những điều chưa hoàn thành hoặc những khả năng tiêu cực trong tương lai. Thực hành biết ơn hàng ngày bằng cách viết ra 3 điều bạn biết ơn sẽ giúp tâm trí bạn tập trung vào những điều tích cực, giảm bớt sự lo lắng không cần thiết. Điều này giúp bạn tìm thấy sự hài lòng, bình yên trong hiện tại.
5.6 Nhờ Sự Hỗ Trợ Của Chuyên Gia Sức Khỏe Tâm Thần
Trong trường hợp overthinking trở nên nghiêm trọng, gây ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần là rất cần thiết. Các chuyên gia có thể cung cấp liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) hoặc các phương pháp khác để giúp bạn thay đổi mô hình suy nghĩ tiêu cực. CBT đặc biệt hiệu quả trong việc giúp người bệnh nhận ra các suy nghĩ vô ích, kiểm soát cảm xúc và phát triển cách tiếp cận tích cực hơn với cuộc sống.
5.7 Chấp Nhận Nỗi Sợ Hãi Của Mình
Overthinking thường xuất phát từ nỗi sợ không thể kiểm soát. Chìa khóa ở đây là chấp nhận rằng có những điều trong cuộc sống mà bạn không thể kiểm soát. Khi chấp nhận nỗi sợ, bạn có thể giảm bớt cảm giác lo lắng, tập trung vào những gì mình có thể kiểm soát. Như vậy, bạn có thể xây dựng lòng dũng cảm, khả năng đối diện với khó khăn mà không cần phải dự đoán hoặc lo lắng quá nhiều về những kết quả chưa xảy ra.
5.8 Công Nhận Những Thành Công Của Bạn
Overthinking thường khiến bạn quên đi những thành công mà bạn đã đạt được và tập trung vào những điều tiêu cực. Việc tự nhìn lại và ghi nhận những thành tựu, dù là nhỏ nhất cũng sẽ giúp bạn xây dựng lòng tin vào bản thân và thấy rằng mình đang tiến bộ. Đây là cách hiệu quả để phát triển tư duy tích cực, giúp bạn tránh cảm giác bất an hoặc thiếu tự tin, vốn là nguyên nhân chính dẫn đến overthinking.
5.9 Thư Giãn
Thư giãn là phương pháp hữu hiệu giúp cơ thể, tâm trí bạn thoát khỏi căng thẳng. Các kỹ thuật như hít thở sâu, yoga, thiền định hoặc nghe nhạc thư giãn sẽ làm dịu hệ thần kinh, là cách giảm căng thẳng lo âu và giữ sự tập trung vào hiện tại. Những phương pháp này không chỉ giúp bạn thư giãn tức thời mà còn tạo ra thói quen giúp bạn kiểm soát tâm trạng, suy nghĩ lâu dài. Khi cơ thể thư giãn, tâm trí sẽ ít bị cuốn vào vòng xoáy của overthinking hơn.
Hy vọng những thông tin JobsGO chia sẻ đã giúp cho các bạn hiểu rõ, hiểu đúng “overthinking là gì?”. Nếu bạn thường xuyên rơi vào tình trạng rối loạn lo âu, hãy tham khảo ngay các bí quyết trên bài viết để khắc phục và tạo nên một cuộc sống vui vẻ, tốt đẹp, tích cực hơn nhé.
Câu hỏi thường gặp
1. Overthinking Có Phải Là Một Bệnh Lý Tâm Lý Không?
Overthinking không phải là một bệnh lý tâm lý chính thức, nhưng nếu kéo dài, nó có thể là triệu chứng của các rối loạn tâm lý khác như lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD).
2. Overthinking Thường Xảy Ra Vào Thời Điểm Nào?
Overthinking thường xảy ra vào ban điểm bởi đây là thời điểm mà tâm trí thường không còn bị phân tâm bởi công việc, hoạt động thường ngày, dẫn đến việc dễ dàng suy nghĩ quá mức.
3. Làm Thế Nào Để Ngừng Overthinking Ngay Lập Tức?
Để ngừng overthinking ngay lập tức, bạn có thể thử các kỹ thuật như tập trung vào hiện tại, hít thở sâu, viết ra những suy nghĩ của mình, tham gia một hoạt động mới như đi bộ, nghe nhạc, tập thể dục.
Hồng Nguyễn
