Vấn đề về dinh dưỡng luôn là điều đáng quan tâm đối với dân văn phòng. Đặc thù công việc sử dụng máy tính thường xuyên, hoạt động trí óc nhiều, ít vận động,… khiến dân văn phòng đang gặp nhiều vấn đề về sức khỏe. Dưới đây là 10 lời khuyên ăn uống dinh dưỡng cho dân văn phòng để có một sức khỏe tốt và tràn đầy năng lượng giúp làm việc hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng đều đặn sẽ làm việc hiệu quả hơn, ít mệt mỏi hơn cho dù có phải làm việc cả một ngày dài và cũng tràn đầy sinh lực hơn những người chỉ uống một tách cà phê thay cho bữa sáng.
Do mức đường huyết luôn thấp nhất khi bạn thức giấc vào buổi sáng nên nếu không bổ sung năng lượng ngay cho cơ thể, não sẽ không thể có một sự “khởi động” tốt để sẵn sàng cho một ngày làm việc dài.
Vì vậy, dù là uống một ly sữa hay một chút ngũ cốc trước khi đi làm cũng cung cấp đủ năng lượng giúp bạn hoạt động buổi sáng.
Lời khuyên về dinh dưỡng cho dân văn phòng
2. Ăn bữa trưa đủ dưỡng chất
Bữa trưa là một trong 3 bữa chính và để cung cấp năng lượng cho các hoạt động buổi chiều. Tuy nhiên, để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất và vệ sinh bạn nên tự chuẩn bị bữa trưa tại nhà trước khi đi làm.
Với đặc thù công việc bận rộn, ăn trưa tại các cửa hàng chế biến đồ ăn sẵn xung quanh, bạn rất dễ nạp vào cơ thể những món ăn không lành mạnh mang đến các vấn đề về tiêu hóa và nội tạng.
Tốt nhất là ăn cơm, thịt/cá và rau, chớ nên ăn trưa qua loa, rất có hại cho sức khỏe.
Mặc dù bữa tối cũng là bữa chính thế nhưng bạn chỉ nên ăn nhẹ với ít cơm, thức ăn để tránh đầy bụng, khó ngủ. Vấn đề không nằm ở những gì bạn ăn mà ở thời điểm bạn tiêu hoá thực phẩm. Vì thế, việc bạn ăn nhiều vào buổi tối và cơ thể phải thường xuyên tiêu thụ hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn ngay trước khi bạn đi ngủ có thể gây hại cho hệ tiêu hóa.
4. Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm
Dân văn phòng là nhóm người cần rất nhiều năng lượng để làm việc. Tuy nhiên, để nhanh chóng, bạn thường chọn những đồ ăn nhanh, đơn giản. Chính vì thế mà dẫn tới sự mất cân bằng và thiếu hụt dinh dưỡng. Vậy nên việc lựa chọn đủ 4 nhóm thực phẩm dưới đây mỗi ngày sẽ giúp giảm thiểu tình trạng này:
Nhóm bột đường gồm bánh mì, ngũ cốc, cơm, khoai lang… có vai trò cung cấp năng lượng cho các hoạt động và chức năng quan trọng nhất của cơ thể.
Chất béo có vai trò tạo nên nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và giúp hỗ trợ hoạt động của tế bào não, hệ thần kinh.
Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu của cơ thể, không thể thiếu trong quá trình xây dựng mô xương, cơ bắp, đồng thời chúng cũng có vai trò cung cấp năng lượng và tham gia vận chuyển những dưỡng chất trong cơ thể.
Nhóm vitamin và khoáng chất tuy chỉ cần một lượng nhỏ nhưng lại có vai trò đặc biệt quan trọng, giúp vận hành những phản ứng sinh hóa bình thường của cơ thể.
Lựa chọn chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học với các thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ để giảm năng lượng thừa mà không dẫn tới sự thiếu hụt và cảm giác thèm ăn.
Thay vì ăn chất béo, bạn nên thay bằng các chất béo lành mạnh từ các loại thực vật như bơ, hạnh nhân, dầu oliu,… Hơn nữa, ăn nhiều chất xơ giúp no lâu, đốt cháy mỡ thừa và cho bạn một vóc dáng cân đối.
Ngoài ra, theo kết quả nghiên cứu của nhóm các nhà khoa học thuộc Trung tâm Nghiên cứu khoa học quốc gia Pháp (CNRS), chế độ ăn nhiều chất xơ giúp ngừa béo phì và đái tháo đường.
6. Chọn đồ ăn vặt lành mạnh
Những đồ ăn vặt lành mạnh, tốt cho sức khỏe cũng nên nằm trong chế độ dinh dưỡng cho dân văn phòng. Chúng thúc đẩy trao đổi chất giúp cân bằng lượng đường, ngăn ngừa cơn đói và cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Thời điểm thích hợp để ăn thêm bữa nhẹ là vào khoảng 10h sáng và khoảng 3h chiều để bạn làm việc hiệu quả.
Những thực phẩm như bánh kẹo, nước có ga, nước ngọt, nước tăng lực,… là những đồ ăn bạn nên tránh. Lý do là chúng chứa nhiều đường, muối, và carbs chuyển hóa nhanh,… sẽ đi thẳng vào máu và làm tăng đường huyết nhanh chóng. Ăn nhiều có thể làm bạn bị choáng, xây xẩm mặt mày.
Các loại đồ ăn vặt bổ dưỡng và tiện dụng nên chọn là: mứt quả không đường, các loại hạt bí, đỗ, hạnh nhân…, sữa chua và hoa quả tươi.
7. Tránh xa chế độ giảm cân và các thực phẩm ăn kiêng siêu tốc
Đa phần dân văn phòng đều phải ngồi làm việc ít nhất 8h/ ngày, chưa kể tăng ca, làm thêm. Thêm đó, chế độ dinh dưỡng không hợp lý nên rất dễ bị thừa cân.
Và vì không có nhiều thời gian nên tìm đến những thực phẩm giảm cân và chế độ ăn kiêng khắc nghiệt, nhanh chóng là giải pháp nhanh nhất. Tuy nhiên, chế độ này sẽ gây ra tình trạng thiếu hụt 1 hay nhiều vi chất cơ bản hay thiếu hẳn một số nhóm thực phẩm, hoặc không đủ năng lượng khiến cơ thể mệt mỏi, mất cân bằng, giảm hiệu quả công việc.
Thay vì tìm đến phương pháp trên, bạn hãy thử thay đổi lối sống và thực hiện một chế độ dinh dưỡng cũng như dành một chút thời gian để luyện tập thể dục nhẹ nhàng. Điều đó sẽ khiến cơ thể không những khỏe khoắn mà còn tràn đầy sức sống.
8. Làm tăng ca nên ăn thực phẩm mềm, dễ tiêu hóa
Khi công việc buộc phải thức đêm, làm thêm giờ, bạn nên ăn những thực phẩm dễ tiêu hóa như cháo, bún, phở, súp; kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như thịt động vật, tim gan, rau xanh, trái cây.
Không nên ăn quá no và ăn đồ ăn nhanh, các loại đậu đỗ, hoa quả sấy,… sẽ khiến bạn đầy bụng, khó tiêu.
9. Uống đủ nước
Trong suốt 8h làm việc trong phòng điều hòa, cơ thể dễ mất nước làm da trở nên khô, thậm chí bị táo bón. Vì thế, uống đủ nước trong một ngày là điều rất quan trọng.
Nước là một trong những thành tố quan trọng nhất của cơ thể để duy trì sự sống, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và có tác dụng trung hòa những chất độc, bài tiết chúng ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.. Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn 1,5 lít nước/ngày bởi quá trình “đào thải” lượng nước thừa này sẽ làm “hao hụt” nhiều khoáng chất quan trọng (canxi, magie, kali và natri), thậm chí gây ngộ độc nước.
Thay vì chỉ uống nước lọc không, để tránh tình trạng lười uống nước bạn có thể uống đa dạng các loại nước. Tuy nhiên, khuyến khích bạn nên uống trà thảo mộc, sữa hoặc các loại nước trái cây để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
10. Chú ý lượng caffeine nạp vào cơ thể
Để tỉnh táo làm việc, hầu hết dân văn phòng thường uống khá nhiều đồ uống chứa caffeine như trà đen, cà phê, nước tăng lực,…
Liều lượng caffeine an toàn cho một người lớn là 400mg mỗi ngày, tương đương với 4 cốc cà phê (mỗi cốc dùng khoảng 8gr hạt cafe). Tiêu thụ quá con số trên sẽ khiến cơ thể bạn gặp phải nhiều rắc rối như mất ngủ, mất nước, tim đập nhanh, chuột rút và co cơ…
Kết luận
Như vậy, dinh dưỡng cho dân văn phòng cần nhiều sự chú ý và chuẩn bị trong các bữa ăn, đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể. Song song đó, bạn cũng cần sự vận động thích hợp để cơ thể luôn khỏe mạnh và không có vấn đề về sức khỏe. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và thành công!
Hoàng Yến
