Bootcamp là một trong những mô hình/bộ môn luyện tập thể dục, thể thao khá phổ biến, được nhiều người áp dụng để nâng cao, cải thiện sức khỏe. Vậy hiểu đúng bootcamp là gì? Nó mang đến những lợi ích như thế nào? Cách để luyện tập theo mô hình này ra sao? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp toàn bộ thắc mắc.
Bootcamp dịch ra tiếng Việt có nghĩa là “trại khởi động”. Nói cách khác, đây chính là một chương trình rèn luyện thể chất kiểu quân đội. Nó bao gồm các bài tập có cường độ cao, thực hiện trong khoảng thời gian khá ngắn.
Bootcamp là gì?
Tham gia tập bootcamp, bạn sẽ phải thực hiện các động tác như pull ups, push up, lunges và crunches hay chạy nước rút,… Dù những động tác này có thể thay đổi tùy từng buổi tập, song về cơ bản, bootcamp vẫn sẽ áp dụng phương pháp luyện tập với tốc độ khá nhanh, mất nhiều sức tương tự như HIIT.
Mô hình bootcamp này đã xuất hiện từ khá lâu và được áp dụng phổ biến trên thế giới. Tại Việt Nam, nó được biết đến từ khoảng năm 2013.
Vì những bài tập có cường độ cao, yêu cầu phải có những chuyển động nhanh, chuẩn xác nên không phải ai cũng có thể theo đuổi mô hình bootcamp.
Nếu bạn yêu thích tập gym, có thân hình chắc khỏe hoặc có nền tảng vững chắc về aerobic thì sẽ khá phù hợp với chương trình bootcamp. Ngược lại, nếu bạn chưa từng tham gia bất kỳ bài tập cải thiện sức khỏe, thay đổi vóc dáng, cơ thể yếu thì không nên lựa chọn tập bootcamp.
Đặc biệt, với những người trên 40 tuổi, đang mang thai, có một số bệnh không được hoạt động mạnh,… thì tốt nhất nên tham khảo những ý kiến từ bác sĩ trước khi tập. Thường thì những đối tượng này chỉ nên luyện tập nhẹ nhàng, bootcamp sẽ không phù hợp.
3. Lợi ích của việc tập luyện theo mô hình bootcamp
Lợi ích của việc tập luyện theo mô hình bootcamp
Nếu có thể luyện tập theo mô hình bootcamp thì bạn sẽ nhận về rất nhiều lợi ích. Cụ thể đó là:
3.1 Rèn luyện được toàn thân
Ưu điểm của bootcamp đó là giúp bạn có thể rèn luyện được toàn thân, đốt cháy lượng calo lớn, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn còn xây dựng được sự bền bỉ, cân bằng được giữa thể lực và tâm trí.
3.2 Nâng cao tính kiên trì
Khi luyện tập thông thường, nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ vì nó chẳng mất gì. Tuy nhiên, với mô hình bootcamp, bạn sẽ có huấn luyện viên theo sát, đưa ra những thử thách, yêu cầu bạn thực hiện. Có thể họ sẽ không quá khắt khe như trong quân đội, song họ vẫn có cách để bạn phải kiên trì, cố gắng đến 200%. Điều này sẽ nâng cao được tính nhẫn nại, kiên trì để đạt được mục tiêu của bản thân bạn.
3.3 Giảm cân
Luyện tập với cường độ mạnh, độ chuẩn xác cao nên cơ thể của bạn chắc chắn sẽ có sự thay đổi, một trong số đó chính là giảm cân. Sự kết hợp giữa sức mạnh với các yếu tố tim mạch là phương pháp đẩy nhanh phản ứng của quá trình trao đổi chất. Điều này sẽ giúp đốt cháy lượng calo vô cùng lớn mà đây lại là yếu tố khiến bạn tăng cân.
3.4 Cải thiện hệ hô hấp
Thông thường, khi chạy bộ, chạy nước rút bạn sẽ cảm thấy đau tim, khó thở. Và với mô hình bootcamp, bạn sẽ được kết hợp với những yếu tố khác để rèn luyện sức mạnh, tăng cường năng lượng, sức bền. Sau một thời gian, bạn sẽ không gặp những tình trạng như trên nữa, hệ hô hấp sẽ được cải thiện đáng kể.
3.5 Cải thiện tâm trạng
Bất kỳ bài tập thể dục, thể thao nào cũng giúp bạn nâng cao năng lượng, cơ thể tiết ra endorphin góp phần giải tỏa những căng thẳng, mệt mỏi trước đó. Và với bootcamp cũng vậy, tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều sau mỗi bài tập.
3.6 Rèn luyện khả năng kết hợp nhóm
Đặc điểm của bootcamp là bạn sẽ luyện tập theo nhóm (khoảng 2 – 3 người) và huấn luyện viên sẽ tạo ra những thử thách, khuyến khích sự kết hợp giữa các thành viên để đạt được mục tiêu hàng ngày. Cách này giúp nâng cao tinh thần trách nhiệm cũng như khả năng hoạt động nhóm dành cho bạn.
Xem thêm: PT là gì? “Tất tần tật” về nghề PT mà bạn nên biết!
4. Cần chuẩn bị gì trước khi tập bootcamp?
Cần chuẩn bị gì trước khi tập bootcamp?
Các chương trình bootcamp đều sẽ trang bị sẵn dụng cụ, thiết bị cần thiết, đảm bảo sự an toàn để bạn tham gia luyện tập. Vì vậy mà bạn sẽ không cần phải chuẩn bị thêm thứ gì. Tuy nhiên, có một số đồ mà bạn lưu ý không nên mang theo khi tập bootcamp đó là:
Thú cưng, vật nuôi.
Những món đồ đắt tiền.
Vũ khí, đồ sắc nhọn.
Thuốc, chất kích thích không phải do bác sĩ kê, ma túy,…
Đồ ăn, uống có cồn.
Các loại bài.
Thuốc lá.
Các tài liệu liên quan đến khiêu dâm.
5. Chương trình tập bootcamp hiệu quả
Để giúp các bạn hiểu rõ hơn về luyện tập theo mô hình bootcamp cũng như biết cách để thiết kế cho mình một chương trình tại nhà khi không có thời gian đến các địa điểm tập, JobsGO sẽ chia sẻ ví dụ về một chương trình bootcamp hiệu quả, cùng theo dõi ngay bạn nhé.
5.1 Bước 1: lựa chọn địa điểm luyện tập
Với bootcamp, bạn nên tìm kiếm những nơi có địa hình nhiều trở ngại, chướng ngại vật,… để bài tập đạt hiệu quả tốt hơn. Chẳng hạn như công viên, các ngọn núi đồi, bậc thang,… sẽ là địa điểm lý tưởng.
5.2 Bước 2: thiết kế chương trình tập
Bước tiếp theo, bạn sẽ cần vạch ra các bài tập kèm động tác cụ thể để thực hiện. Một số gợi ý dành cho bạn đó là:
Chạy lên cầu thang, sau đó hít đất.
Chạy xuống cầu tháng, tiến hành các bài squat.
Chạy lên cầu tháng, thực hiện các động tác vertical crunches.
Chạy xuống cầu thang, sau đó nhảy dây.
Tập động tác burpee một lần, sau đó trèo qua chướng ngại vật rồi lại burpee lần thứ hai.
Chương trình tập bootcamp hiệu quả
Trường hợp bạn chọn địa điểm bên ngoài, có nhiều chướng ngại vật, bạn có thể thay đổi các bài tập linh hoạt, tận dụng trở ngại tự nhiên. Các động tác kích thích bạn phải di chuyển để chống lại trọng lực đều sẽ mang đến kết quả tuyệt vời.
5.3 Bước 3: chuẩn bị đồng hồ bấm giờ
Dù bạn luyện tập bootcamp một mình hay có nhiều người thì cũng cần phải bấm thời gian, đo lường hiệu quả sau mỗi bài tập. Bên cạnh đó, việc chạy đua với thời gian cũng là cách để bạn thúc đẩy bản thân cố gắng, nỗ lực hơn để hoàn thành mục tiêu. Vì vậy, hãy chuẩn bị thêm một chiếc đồng hồ bấm giờ khi luyện tập bạn nhé.
5.4 Bước 4: khởi động và bắt đầu tập
Cuối cùng, bạn sẽ khởi động một vài động tác để cơ thể có thể thích ứng với các bài tập và bắt đầu thực hiện.
Việc tập bootcamp có thể sẽ mang tác dụng ngược lại nếu bạn thực hiện không đúng hoặc mắc phải một số sai lầm sau:
6.1 Không khởi động trước
Đối với bất kỳ môn thể dục, thể thao nào nói chung, nếu không khởi động trước thì cơ thể bạn sẽ bị sốc, đặc biệt là với những bài tập có cường độ cao như bootcamp. Nếu tình trạng này liên tục diễn ra, bạn có thể sẽ gặp chấn thương, gây nguy hiểm cho cơ thể.
Một số sai lầm cần tránh khi tập bootcamp
6.2 Mất tập trung khi tập
Khi không tập trung thì chắc chắn bạn sẽ bỏ lỡ nhiều kiến thức dẫn đến thực hiện sai các động tác. Điều này khiến cho quá trình luyện tập không mang lại kết quả, không đạt được mục tiêu đã đặt ra, thậm chí nó còn gây hại cho cơ thể bạn.
6.3 Thiếu chủ động trong luyện tập
Nhiều người cho rằng huấn luyện viên sẽ không để ý đến từng cá nhân, họ chỉ quan tâm tổng thể. Tuy nhiên thực tế không phải vậy, nếu bạn không hiểu, gặp vấn đề mà không chủ động hỏi thì họ sẽ không biết để hỗ trợ. Bạn không tận dụng những cơ hội để sửa đổi thì chắc chắn sẽ không thể tiến bộ, cải thiện được.
6.4 Luyện tập quá vội vàng
Bộ môn nào cũng cần phải có thời gian thì mới thay đổi được tình trạng sức khỏe, vóc dáng. Nếu bạn quá hấp tấp, vội vàng mà bỏ qua các giai đoạn, tập sai, tập thiếu thời gian,… thì chắc chắn sẽ không thể mang lại hiệu quả.
6.5 Tập quá an toàn
Bootcamp không phải là những bài tập nhẹ nhàng, an toàn như aerobic hay yoga. Bản chất của mô hình này là tập ở cường độ cao, các động tác mạnh, độ khó tăng dần. Nếu bạn chỉ mãi tập ở những động tác dễ, cơ bản, giống nhau mỗi ngày thì khó mà thay đổi được cơ thể.
6.6 Không tập kéo giãn
Nhiều người sau khi tập bootcamp xong là dừng lại ngay để bắt đầu những công việc khác mà bỏ qua phần kéo giãn. Tuy nhiên, đây lại là một sai lầm lớn bởi các bài tập bootcamp đang ở cường độ cao, đột nhiên ngắt quãng dừng lại như vậy sẽ gây ảnh hưởng xấu đến nhịp tim, mọi cơ bắp của bạn.
6.7 Uống ít nước
Thực hiện các động tác bootcamp, cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước. Nếu bạn không bổ sung kịp thời thì sẽ không có sức để tiếp tục và luyện tập sẽ không hiệu quả.
6.8 Ăn uống thiếu khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng đối với những người tập bootcamp. Bạn không thể nào đạt được vóc dáng đẹp, cơ thể khỏe mạnh như mong muốn nếu ngày đi tập, tối về lại ăn uống quá nhiều thứ chứa các chất gây hại cơ thể. Tất nhiên, bạn vẫn cần đảm bảo chất dinh dưỡng, song nó cần tuân theo một chế độ nhất định.
Bootcamp là gì? Đây là một bộ môn/mô hình luyện tập thể dục, thể thao khắt khe với cường độ cao. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe, vóc dáng của bản thân, đáp ứng các tiêu chí liên quan đến mô hình này, hãy thử ngay nhé.
Hồng Nguyễn
