Làm việc ca đêm thường xuyên sẽ làm thay đổi đồng hồ sinh học của con người và dẫn tới hiện tượng ăn ngủ không ngon, cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi,… Do đó, câu hỏi được nhiều người đặt ra là làm ca đêm nên ăn uống như thế nào để đảm bảo sức khỏe? Hãy để JobsGO giải đáp giúp bạn nhé!
Làm việc ca đêm thường xuyên sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng. Vì thế, các bạn cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học với đầy đủ dưỡng chất. Hãy bổ sung nguồn thực phẩm có chứa protein cao như tôm, cá, thịt nạc, trứng hoặc những chế phẩm từ sữa, đậu. Ngoài ra, bạn có thể ăn thêm các loại rau có vị chua, cay để kích thích sự thèm ăn.
Làm việc ca đêm thường xuyên sẽ khiến mắt bị khô và mỏi. Vì thế, các bạn cần bổ sung vitamin A để điều tiết chất cảm quang võng mạc mắt và nâng cao khả năng thích nghi làm việc vào ban đêm. Vitamin A thường có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như cá, lòng đỏ trứng gà, gan, sữa bò, đậu vàng, khoai lang, rau chân vịt, cà chua,…
Bên cạnh đó, bạn cũng nên bổ sung thêm vitamin B, C. Bởi nếu thiếu vitamin B1 có thể dẫn tới hiện tượng nôn mửa, chán ăn, mất tập trung, dễ mệt mỏi,.. Và vitamin B có thể tăng cường sức đề kháng và tiêu trừ mệt mỏi. Vitamin B1 có trong nhiều loại vỏ hoa quả, ngũ cốc.
Cơ thể thiếu hụt vitamin C sẽ làm giảm sức đề kháng của cơ thể. Để bổ sung vitamin C thì nên ăn nhiều rau xanh, trái cây. Đặc biệt vitamin A, E trong rau củ, trái cây có thể giúp người làm ca đêm ngăn chặn sự dao động lên xuống của nồng độ glucose trong máu.
Bổ sung khoáng chất, vitamin
Xây dựng chế độ ăn uống với thời gian hợp lý
Làm việc ca đêm thường kéo dài từ 22h – 6h sáng hôm sau. Do đó, các bạn cần xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với từng thời điểm. Cụ thể như sau:
Buổi tối trước khi vào ca đêm
Trước khi bước vào làm ca đêm thì bạn cần ăn bữa tối với đầy đủ chất dinh dưỡng. Thực đơn là những món làm từ cá, thịt, sữa, đậu,… Tuy nhiên, bạn nên ăn nhiều loại rau quả tươi và ăn các chất ít béo.
Làm ca đêm nên uống gì? Trước khi vào ca khoảng 8 – 9h tối thì bạn có thể uống 1 cốc cafe để tỉnh táo hơn. Nhưng không nên uống vào lúc 1 – 2h sáng, bởi cafe thường có tác dụng từ 5 – 7h đồng hồ. Nên bạn sẽ có thể gặp phải tình trạng khó ngủ sau khi tan làm vào buổi sáng.
Suất ăn giữa ca: Đây là bữa ăn vô cùng quan trọng để giúp cơ thể nạp thêm năng lượng cần thiết cho các hoạt động. Tuy nhiên, chỉ nên ăn bữa nhỏ với thực phẩm có ít béo, ít chất đạm như cháo, phở, bánh mì,… Đặc biệt, không nên ăn các loại thức ăn có nhiều dầu mỡ, bởi nó sẽ khó tiêu hóa, khiến bạn khó làm việc.
Sau khi tan ca vào buổi sáng thì bạn cũng cần chuẩn bị bữa ăn để cân đối các chất. Tuy nhiên, bạn không nên để bụng đói hoặc ăn quá no. Bởi nếu để bụng đói khi đi ngủ thì chắc chắn chất lượng giấc ngủ của bạn sẽ bị ảnh hưởng.
Đối với bữa ăn này bạn có thể ăn thức ăn như bánh mì, cơm, trái cây,… Tuy nhiên, bạn cần tránh những loại có chứa nhiều đường tinh chế, bởi nó sẽ kích thích hệ thần kinh và khiến cơ thể khó ngủ.
Buổi trưa
Bữa ăn sau khi thức dậy vào buổi trưa cũng cần phải có đầy đủ các nhóm thực phẩm chính như cơm, cá, thịt, rau và những thực phẩm giàu đạm khác. Bạn đừng nên vì buồn ngủ mà bỏ qua bữa này, bởi đây sẽ là bữa ăn chính giúp cơ thể hấp thụ năng lượng mà không sợ béo.
Xây dựng chế độ ăn uống với thời gian hợp lý
Một số điều cần lưu ý khác
Ngoài vấn đề “Làm ca đêm nên ăn uống như thế nào?” thì các bạn cũng cần lưu ý tới một số điều sau:
Nếu thấy cơ thể quá mệt mỏi và buồn ngủ thì bạn có thể đứng dậy để thực hiện vài động tác thể dục hay đi ra ngoài hít thở không khí. Đặc biệt, nên tập mỗi ngày ít nhất 30 phút tập thể dục để giúp máu lưu thông và giúp hệ tim mạch hoạt động ít hơn.
Nếu ban ngày không ngủ đủ giấc hoặc bị chóng mặt thì bạn hãy tranh thủ nghỉ giữa giờ giờ để chợp mắt để làm việc hiệu quả hơn. Nếu không ảnh hưởng tới công việc thì bạn cũng có thể nói chuyện với đồng việc cũng là cách để bạn tỉnh táo hơn.
Chắc hẳn với những gợi ý trên các bạn đã có được câu trả lời cho câu hỏi “Làm ca đêm nên ăn uống như thế nào?”. Làm việc ca đêm thường xuyên có thể làm đảo lộn nhịp sinh học, do đó chúng ta cần chú ý tới sức khỏe và xây dựng chế độ ăn uống đặc biệt thì hạn chế được tối đa bất lợi của chế độ làm đêm.
Hồng Nguyễn
