Chế độ ăn eat clean (chế độ ăn sạch) khá phù hợp cho dân công sở vì không phải chuẩn bị cầu kỳ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết.

Eat clean khuyến khích mọi người ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó, hạn chế chế biến và nêm nhiều gia vị. Vì thế chế biến thức ăn theo eat clean rất dễ dàng, chỉ gói gọn trong luộc, hấp, nướng hoặc ăn tươi sống. 

Dân công sở hoàn toàn yên tâm với quy trình nấu nướng tối giản, không mất nhiều thời gian, kể cả người không biết nấu ăn cũng làm được. Do vậy, để tránh đau đầu với câu hỏi “hôm nay ăn gì?”, sau đây là gợi ý 5 thực đơn chuẩn eat clean ngon – gọn – lẹ chỉ tốn 20p chuẩn bị buổi sáng trước khi đi làm.

Lưu ý: Một bữa ăn eat clean phải đảm bảo đủ 3 yếu tố: Carb, Fat và Protein.

Carb (Đường bột): Nên chọn loại Carb chuyển hóa chậm, thường là đường bột có xơ. Loại đường bột này sẽ giúp ổn định đường huyết và làm no lâu, ví dụ: Bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, đặc biệt là rau. Chú ý không nên cắt Carb trong khẩu phần ăn vì sẽ làm ảnh hưởng tới sự tập trung của não bộ. 

Protein (Đạm): Nên chọn các loại thịt trắng như ức gà, cá, hải sản và các loại đậu, thịt bò… 

Fat (Chất béo tốt): Chọn dầu oliu, bơ tươi, các loại hạt (hạt chia, hạt điều, hạt macca, hạt hạnh nhân,…) trong khẩu phần ăn.

Ngoài ra, để đảm bảo sức khỏe, bên cạnh 3 bữa chính trong ngày, dân công sở nên bổ sung thêm 2 bữa phụ. Tốt nhất là ăn vào 9h sáng và 3h30 chiều, đừng quên uống nước để cung cấp đủ năng lượng cho cả ngày làm việc.

Thứ hai

Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường.

Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

Trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà luộc, rau củ luộc.

Ăn nhẹ: Trái cây (dâu, nho, lê, táo, chuối…)

Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.

Cre: Chango

Thứ ba

Sáng: 2 quả trứng ốp-la, salad trộn

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

Trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 150gr ức gà nướng, rau luộc

Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt/đậu

Tối: 150gr cá nướng, salad trộn

Cre: Skinnysm.vn

Thứ tư

Sáng: Ngũ cốc tùy chọn, hoa quả tươi, 1 hộp sữa chua không đường.

Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.

Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ, salad rau xà lách, cà chua.

Ăn nhẹ: Trái cây (1 trái cam, hoặc táo, lê).

Tối: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, 150gr cá, nhiều rau củ.

Cre: cheatsheet.com

Thứ năm

Bữa sáng: Ức gà luộc, 1 cốc sữa không đường

Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê

Bữa trưa: 1 bát nhỏ cơm gạo lứt, cà chua, thịt bò, rau củ luộc

Ăn nhẹ: Hoa quả sấy

Bữa tối: Salad ức gà

Cre: Chango

Thứ sáu

Sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.

Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển, dưa leo, cà rốt.

Ăn nhẹ: Salad trái cây

Tối: Cá hồi áp chảo, rau củ hấp

Cre: Hoàng Phúc

Thứ bảy

Sáng: Bánh mì đen, trứng ốp-la, salad

Ăn nhẹ: Trái cây ít đường như táo, cam, quýt

Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống

Ăn nhẹ: Tùy chọn hoa quả hoặc các loại hạt

Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 150gr cá nướng, rau xanh

Cre: 7-themes.com

Chủ nhật

Ngày cuối tuần bạn có thể “xả” để ăn những món ăn bạn thích. Tuy nhiên vẫn khuyến khích bạn ăn vừa phải, không nên nạp quá nhiều đạm, gia vị trong ngày này để chuẩn bị khởi động một tuần mới khỏe mạnh. 

>> Thể dục thể thao – Bí quyết dáng đẹp của cô nàng công sở

Eat clean không phải chế độ ăn để giảm cân mà là chế độ ăn giúp cơ thể nhẹ nhàng, vẫn giúp nạp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết. Vì dân công sở hoàn toàn có thể duy trì thực đơn hàng tuần kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng để giúp cơ thể khỏe đẹp mỗi ngày.

 

 

JobsGO

Đã băng bởi Lê Vy