Việc phải cách ly toàn xã hội khiến chúng ta hạn chế vận động và sinh hoạt không điều độ hơn, chính điều này mới dễ khiến chúng ta thay vì mắc Covid mà se. Hãy cùng JobsGO tập ngay những bài tập 1 phút dưới đây để nâng cao sức khỏe mùa dịch nhé!
Squat có lẽ không còn là bài tập gì xa lạ đối với mọi người. Tác dụng của Squat tác động mạnh đến các tuyến cơ hông, đùi, cột sống và quá trình lưu thông máu. Tập squat đúng cách và điều độ sẽ giúp bạn thải độc da, đánh tan mỡ thừa và nâng cao khả năng miễn dịch nhờ hormone DHEA tiết ra trong quá trình tập. Tuy nhiên, tập Squat sai cách cũng ảnh hưởng không tốt đến xương khớp của bạn. Hãy tham khảo hướng dẫn cơ bản dưới đây để thực hiện đúng bài tập này nhé.
Cách thực hiện:
Tư thế bắt đầu: Hai chân dang rộng bằng vai, đúng thẳng. Hai tay đan lại trước ngực, vai mỏ rộng.
Bắt đầu động tác bằng cách đẩy mông ra sau hết sức có thể rồi từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà. Lúc này, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài. Cổ, lưng và mông tạo thành 1 đường thẳng. Đồng thời hít thở sâu bằng mũi, hóp bụng.
Giữ tư thế Squat 2 giây rồi trở về tư thế bắt đầu và thở ra bằng miệng
Một số lưu ý khi tập Squat:
Trước khi tập Squat, hãy thực hiện một vài động tác khởi động. Trong những ngày se lạnh như thế này, các cơ sẽ có hiện tượng co cứng. Hãy làm nóng cơ thể trước khi tập để tránh căng cơ.
Khi mới tập, bạn nên hạ thấp người tùy theo khả năng. Không nhất thiết đùi phải song song với sàn để tránh quá sức.
Giữ chế độ ăn uống hợp lý, không ăn quá nhiều tinh bột, chất béo hay đường nhiều calo. Bạn cũng không nên ăn kiêng quá độ khiến cơ thể mất sức, ảnh hưởng đến tiêu hóa
Cổ, lưng và mông nhất định phải thành một đường thẳng. Nếu bạn còng lưng hoặc cúi gập cổ sẽ ảnh hưởng không tốt đến dây thần kinh cột sống.
Đầu gối và mũi chân nên đưa ra ngoài để tránh làm tổn thương khớp gối.
2. Plank
Cũng như Squat, Plank là một bài tập được ưa chuộng cho những ai muốn tập cơ giảm mỡ, cố định dáng và giúp các khớp linh hoạt hơn. Một ưu điểm của Plank đó là cách tập đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng đáng kinh ngạc. Cụ thể, 1 phút Plank tương đương với khi bạn gập bụng 60 lần đấy. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả đó, điều kiện tiên quyết là bạn phải tập đúng tư thế. Vậy như thế nào là cách tập Plank chuẩn?
Cách tập Plank
Chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc một tấm nệm lót (xốp) mỏng để tránh tổn thương khuỷu tay khi tập
Bắt đầu với tư thế sấp người, chống khuỷu tay xuống sàn. Cánh tay vuông góc với cẳng tay, Hai bàn tay có thể đan vào nhau hoặc nắm hờ trước mắt.
Mũi chân kiễng, hay chân khép hoặc mở rộng bằng vai. Siết chặt cơ bụng
Cố định cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng .
Giữ nguyên tư thế tối thiểu 30 giây. Thời gian có thể kéo dài tùy thuộc vào khả năng của mỗi người
Lưu ý khi tập Plank:
Cánh tay phải vuông góc với cẳng tay để tránh các tổn thương cho khớp khuỷu tay.
Cổ, hông và mông không thành một đường thẳng: Nhiều bạn thường đẩy mông lên hoặc hạ thấp hơn để cảm thấy dễ chịu hơn. Tuy nhiên, tư thế này không chỉ làm giảm hiệu quả của Plank mà còn có khả năng gây tổn thương cho lưng dưới và cột sống của bạn.
Malasana nghe có vẻ lạ vậy thôi, nhưng đó thực ra chính là tư thế ngồi xổm “truyền thống” của người Việt ta đó. Đây là một tư thế yoga có tác động đến sức khỏe. Không chỉ giúp đùi và bắp chân săn chắc, tư thế này còn giúp cải thiện cơ lưng, khớp hông, cải thiện khả năng thăng bằng và tập trung. Tư thế này cũng rất có ích đối với các mẹ trước khi sinh, vì nó giúp kích thích khung chậu và hai bắp đùi.
Một bài tập Malasana chuẩn sẽ được thực hiện như sau:
Bước đầu đứng thẳng người, hai chân giang rộng hơn vai, mũi chân hướng về phía trước
Bắt đầu khom người ra phía trước. Hai bàn tay đặt lên sàn đỡ cơ thể. Dần dần cong đầu gối và hạ hai bắp đùi xuống.
Hai tay đan trước ngực, khuỷu tay tì vào phần đùi. Dùng hai cùi chỏ để ép mở phần đùi ra hai bên.
Giữ lưng thẳng, đỉnh đầu hướng lên trần nhà, mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế này từ 30s-1 phút
Khi đứng dậy, bắt đầu bằng việc thả hai tay khỏi đùi, đẩy hông ra sau và dần đứng lên.
Lưu ý khi tập Malasana:
Người có vấn đề về đầu gối hay đang đau cơ đùi nên cẩn thận khi tập động tác này.
Cố gắng giữ thăng bằng cơ thể để đạt hiệu quả tốt nhất.
4. Giãn cơ
Khi cơ thể ít vận động, các cơ sẽ bị co trùng gây mệt mỏi. Lúc này chúng ta vẫn thường vươn vai hay đứng lên vặn mình để thấy thoải mái hơn. Đó chính là hình thức cơ bản của giãn cơ. Gian cơ khi tập đúng cách có tác động rất lớn, giúp lưu thông máu nhanh hơn, xương khớp linh hoạt và giảm các chấn thương khi đột nhiên vận động quá sức.
Các tập giãn cơ cơ bản:
Tư thế ngồi trên sàn, hai chân dang rộng, dần dần gập người, để tay chạm mũi chân. Đổi bên lần lượt.
Một bài tập khác bắt đầu với tư thế nằm sấp, gần giống chống đẩy. Mũi chân không nhón mà úp xuống sàn. Để hai cánh tay nâng cơ thể lên và gập ngửa người về phía sau.
Lưu ý khi tập giãn cơ chính là nhớ làm nóng người trước để các cơ không bị căng, đặc biệt là khi trời lạnh.
Bạn có thể tưởng tượng tư thế này giống như tư thế cúng bái ở các đền thờ vậy. Dù đơn giản là vậy nhưng tư thế này có tác dụng giúp thư giãn cổ, lưng, lưu thông máu vùng xương chậu rất tốt.
Cách thực hiện: Quỳ trên sàn (có thảm càng tốt), mông đặt trên gót chân. Sau đó cúi người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Hai tay duỗi thẳng về phía trước càng xa càng tốt. Trán chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.
6. Utkata Konasana
Utkata Konasana, hay còn gọi là tư thế nữ thần, là một tư thế yoga cơ bản. Tư thế này Không chỉ dễ thực hiện mà còn giúp cải thiện rất tốt lưng, cột sống, hệ tiêu hóa, tăng sinh lực và giải tỏa stress. Hiệu quả tức thời của tư thế này chính là giúp bạn ngủ ngon hơn cũng như làm dịu cơn đau lưng, cổ của dân văn phòng.
Cách thức thực hiện:
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân khép, tay đan trước ngực và hít thở sâu.
Kéo rộng hai bàn chân ra hai phía cho độ rộng lớn hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.
Cong đầu gối, hạ bắp đùi, kéo người xuống thấp. Lưu ý, đầu gối hướng ra hai bên, không kéo đầu gối vào phía trong.
Mở rộng hai cánh tay, gập vuông góc. Mặt trong bàn tay hướng ra phía trước, các ngón tay chỉ lên trần nhà. Mắt nhìn thẳng phía trước.
Giữ tư thế từ 30s-1 phút.
Thu về tư thế ban đầu và thả lỏng.
Lưu ý khi tập Utkata Konasana:
Lúc hạ thấp người, đầu dấu kéo ra ngoài theo hướng mũi chân, không kéo vào trong.
Gác chân lên tường có lẽ là tư thế đơn giản nhất trong các bài tập hôm nay. Bạn chỉ cần nằm thư giãn, tư thế này sẽ giúp cải thiện tâm trạng và cơ bắp của bạn, giúp bạn xả stress, kích thích lưu thông máu vùng xương chậu nhỏ.
Cách thực hiện thì vô cùng đơn giản. Bạn chỉ cần nằm trên giường, hai chân áp mặt sau vào tường, khép chân. Cơ thể tạo thành hình chữ L. Hai tay duỗi thẳng, thư giãn toàn thân trong 3 phút.
Những ngày ở nhà mùa COVID-19 sẽ bớt nhàm chán hơn khi bạn dành thời gian chăm sóc cho cơ thể của mình. Hãy nâng cao sức khỏe vì chính bạn với những tư thế vô cùng đơn giản ở trên. Với các bài tập này, bạn không phải sợ virus Corona cũng như virus :mỡ thừa: nữa đúng không nào?
Nam Nguyễn
