Khi mọi người muốn thay đổi bản thân, họ thường bắt đầu ở một mốc thời gian, và năm mới là một lựa chọn phổ biến. Có thể ở thời điểm nào đó, bạn cũng giống như Linh: nhận ra các mục tiêu năm ngoái đã không được thực hiện, và lại xuất hiện trong danh sách năm nay.
Theo nghiên cứu tại Đại học Scranton, số người quyết tâm thực hiện các mục tiêu năm mới giảm mạnh theo thời gian. Sau khi đặt mục tiêu, 77% người tham gia sẽ chăm chỉ cho tuần đầu tiên, con số này giảm xuống còn 55% sau một tháng. 6 tháng sau, chỉ còn 40% người được khảo sát kiên định với mục tiêu của mình. Ở một nghiên cứu khác, con số này giảm xuống chỉ còn 19% sau 2 năm.
Làm thế nào để đạt được mục tiêu năm mới?
Chúng ta từng nói về việc đặt mục tiêu sao cho dễ dàng đạt được, tự tạo động lực, và quyết tâm cho bản thân. Theo kinh nghiệm cá nhân và nhiều nghiên cứu khoa học về hành vi, Linh cho rằng để kế hoạch năm mới này trở thành hiện thực, điều đơn giản nhất chúng ta có thể và nên làm là: HÀNH ĐỘNG. Hãy bắt đầu hành động để đạt được mục tiêu, thay vì chỉ nghĩ về chúng, và bạn có thể áp dụng mô hình mục tiêu SMART để có thể hành động dễ dàng hơn.
Và quan trọng hơn, bạn cần thực hiện một chuỗi hành động lặp đi lặp lại – thói quen. Sự kiên trì làm một điều gì đó trong thời gian dài sẽ đem lại quả ngọt cho bạn. Vậy làm thế nào để bắt đầu và duy trì các hành động cần thiết để đạt được mục tiêu của bạn?
Mục lục
Bước 1: Lựa chọn hành động để bắt đầu
Một nguyên nhân khiến bạn dễ rơi vào thất bại cho mọi kế hoạch năm mới là bạn đã liệt kê quá nhiều việc cần làm. Bạn cần dậy sớm tập thể dục, đăng ký một câu lạc bộ tiếng Anh vào buổi tối, giảm cân, tự nấu ăn, và đọc mỗi tuần 1 cuốn sách. Quá nhiều mục tiêu khiến chúng ta nhanh chóng bị kiệt sức và dễ dàng rơi vào trạng thái trì hoãn, cuối cùng là từ bỏ.
Thay vì làm tất cả mọi thứ cùng một lúc, hãy chọn một thói quen để bắt đầu. Chỉ cần khởi động với 1 thói quen tốt, nhiều thói quen tích cực khác sẽ đi kèm, nhờ hiệu ứng Domino.
Hiệu ứng tâm lý Domino: thay đổi 1 thói quen nhỏ sẽ thay đổi nhiều thói quen khác
Hiệu ứng Domino này nói rằng khi bạn thay đổi một hành vi, nó sẽ kích hoạt phản ứng dây chuyền và gây ra sự thay đổi trong các hành vi liên quan.
Một nghiên cứu tại trường đại học đã phát hiện ra rằng khi mọi người giảm thời gian xem tivi, lướt web, họ cũng giảm lượng chất béo nạp vào mỗi ngày. Những người tham gia không bao giờ được yêu cầu cụ thể là phải ăn ít chất béo hơn, nhưng thói quen dinh dưỡng của họ được cải thiện như một tác dụng phụ tự nhiên vì họ dành ít thời gian hơn cho việc xem tivi. Thói quen này dẫn đến thói quen khác, quân domino này đánh đổ quân domino tiếp theo.
Linh đã trải nghiệm điều này với thói quen ăn uống của mình. Từ việc ăn uống lành mạnh hơn, Linh đã học nấu ăn, sau đó Linh tập thể dục thường xuyên hơn dù hai thói quen này không có trong kế hoạch của Linh. Bắt đầu từ việc chọn thức ăn lành mạnh, Linh đã xây dựng được chuỗi các thói quen tốt trong cuộc sống hàng ngày của mình mà không cần nỗ lực quá nhiều.
Dưới đây là ba quy tắc của hiệu ứng Domino mà bạn có thể áp dụng:
- Bắt đầu với điều bạn có động lực nhất để làm và thực hiện nó một cách thường xuyên. Không quan trọng con domino nào rơi trước, miễn là một con rơi.
- Hãy để việc hoàn thành nhiệm vụ đầu tiên tạo động lực cho bạn thực hiện hành vi tiếp theo. Ví dụ, Linh đã có thói quen ăn uống lành mạnh nên Linh sẽ có động lực tự nấu ăn. Với mỗi lần lặp lại, bạn sẽ trở nên cam kết hơn với hình ảnh mới của mình.
- Nếu hành động quá khó để bắt đầu, hãy chia mọi thứ thành những phần nhỏ hơn. Hiệu ứng Domino nói về sự tiến bộ, không phải kết quả. Đơn giản chỉ cần duy trì chuỗi hành động. Hãy để quá trình lặp lại khi một quân domino tự động hạ gục quân tiếp theo.
Lưu ý: Hiệu ứng Domino cũng áp dụng cho những thói quen tiêu cực. Bạn có thể thấy rằng thói quen kiểm tra điện thoại của mình dẫn đến thói quen nhấp vào thông báo trên mạng xã hội, dẫn đến thói quen lướt mạng xã hội một cách vô thức. Khi tiêu tốn nhiều thời gian cho việc lướt điện thoại, bạn sẽ không muốn tập thể dục, đặt đồ ăn trên mạng và trì hoãn những việc nên làm khác.
Bạn đã có một thói quen muốn rèn luyện nhưng vẫn bị trì hoãn lần này đến lần khác. Bây giờ là lúc bạn cần hành động để xây dựng thói quen mới của mình.
>>>Tìm hiểu thêm: xác lập mục tiêu là gì?
Bước 2: Hành động ngay – cách vượt qua sự trì hoãn
Cách 1: 3,2,1 Làm!
Đây là một kinh nghiệm Linh học được từ một người chị. Nhìn vào lịch trình bận rộn của chị, Linh đã tự hỏi tại sao chị có thể sắp xếp thời gian và khối lượng công việc như vậy? Làm thế nào có thể dọn dẹp nhà cửa ngay sau khi mình mới từ công ty trở về, đang rất mệt?
Và đây là mẹo của chị: chỉ cần nhẩm trong đầu “3,2,1 Action!”, không suy nghĩ bất cứ điều gì. Làm điều gì đó ngay khi bạn có cơ hội suy nghĩ về nó. Nghe đơn giản phải không, như cách mà chúng ta sẵn sàng diễn ngay sau khi nghe tiếng hô lớn của đạo diễn. Nhưng đây giống như một câu thần chú, Linh đã không thể không ngạc nhiên về kết quả của nó.
Câu thần chú này sẽ đi kèm một mẹo nhỏ. Đó là chia nhỏ hành động của bạn đến mức đơn giản nhất có thể. Đơn giản đến mức bạn chỉ cần LÀM mà không cần NGHĨ về cách làm hoặc sức lực để làm. Ví dụ như các công việc nhà chúng ta đã quen thuộc nhưng trì hoãn làm, như rửa chén bát hoặc tập thể dục.
Nếu suy nghĩ quá nhiều về việc sắp làm, chúng ta sẽ có khả năng trì hoãn và tệ hơn là bỏ qua nó “để mai làm”. Tiến sĩ tâm lý học Hal Hershfield, Giáo sư Tiếp thị tại Trường Quản lý Anderson của UCLA cho biết: “Bộ não của chúng ta không thực sự được thiết kế để chuẩn bị cho các kế hoạch trong tương lai mà chỉ tập trung vào các thỏa mãn hiện tại trước mắt”. Điều này có nghĩa, chúng ta dễ thỏa hiệp với bản thân để tham gia vào các thú vui vô bổ, để rồi trì hoãn các nhiệm vụ quan trọng. “1,2,3 Làm” sẽ giúp bạn chấm dứt cơ hội thỏa hiệp để đưa bản thân vào tư thế phải làm ngay.
Cách 2: Hành động ngay với quy tắc 2 phút
Một thói quen mới không nên cảm thấy như một việc làm mất nhiều thời gian, công sức. Trong cuốn sách “Automic habits” (tựa tiếng Việt là Thay đổi tí hon, Hiệu quả bất ngờ), tác giả James Clear đã đưa ra Quy tắc hai phút. Nội dung của quy tắc này là “Khi bạn bắt đầu một thói quen mới, bạn sẽ mất ít hơn hai phút để thực hiện.” Ý tưởng của nguyên tắc 2 phút này là làm cho thói quen của bạn bắt đầu dễ dàng nhất có thể.
Bạn sẽ thấy rằng gần như bất kỳ thói quen/hành động nào cũng có thể được thu nhỏ lại thành phiên bản hai phút:
- “Đọc sách mỗi ngày” trở thành “Đọc 1 trang sách trước giờ đi ngủ”.
- “Tập thể dục trong 30 phút” trở thành “Xỏ chân vào giày chạy bộ”.
- “Gấp quần áo đã giặt” trở thành “Gấp một đôi tất”.
- “Học tiếng Anh” trở thành “Lấy sổ ghi chú và từ điển ra”.
Chẳng hạn như Linh muốn tập thể dục nhiều hơn nhưng lịch trong ngày quá bận rộn và Linh thường tìm cách trì hoãn vì nghĩ nó quá mệt mỏi. Khi Linh thử áp dụng nguyên tắc 2 phút để thay đổi mục tiêu “tập thể dục” thành “mỗi ngày hít đất 1 cái”, điều đó đã thực sự có kết quả.
Vì hành động quá đơn giản, Linh đã không có cớ để trì hoãn: chỉ cần hít đất 1 cái, 1 cái thôi! Nếu bạn nghĩ về việc tập thể dục như một vận động viên chuyên nghiệp: cần giày tập, thời tiết đẹp, dậy sớm, 3 km thì bạn sẽ rất khó bắt đầu, cũng như Linh. Thay vào đó, Linh chỉ cần hít đất 1 ngày 1 cái. Và vì nó quá dễ, Linh có thể duy trì nó mỗi ngày, sau đó từ từ nâng số lần hít đất lên 2,3 cái. Một khi đã chống tay xuống sàn nhà, Linh nghĩ, “dù sao cũng đã chống tay xuống rồi, hít thêm 1 cái cũng không sao”. Bây giờ thì mỗi ngày Linh có thể hít đất hơn 10 cái và luôn cảm thấy nhiều năng lượng!
Bất cứ ai cũng có thể đọc một trang sách, hít đất hoặc mang giày trong 2 phút. Và, như Linh đã nói phía trên, đây là một chiến lược mạnh mẽ bởi vì một khi bạn đã bắt đầu làm điều đúng đắn, thì việc tiếp tục làm điều đó sẽ dễ dàng hơn nhiều.
Các hành động tiếp theo có thể khó khăn, nhưng hai phút đầu tiên sẽ dễ dàng. Những gì bạn muốn là một “thói quen mở đầu” dẫn bạn đến thói quen thực sự một cách tự nhiên.
Cách 3: Đều đặn nhưng linh hoạt
Các nhà nghiên cứu cho biết tính nhất quán rất quan trọng khi chúng ta thiết lập những thói quen mới, nhưng cũng có nguy cơ quá cứng nhắc để thực hiện. Một trong lý do của sự trì hoãn là vấn đề thời gian. Chúng ta có xu hướng lấy lý do “quá trễ, quá sớm, không đủ thời gian” để trì hoãn.
Trong một nghiên cứu, nhóm các nhà nghiên cứu đã chia 2.500 nhân viên thành hai nhóm: nhóm số 1 sẽ nhận được phần thưởng nếu họ đến trung tâm thể dục hàng ngày vào cùng một thời điểm nhất định. Nhóm số 2 nhận được một phần thưởng cho việc tập thể dục mỗi ngày, vào bất kỳ lúc nào. Nghiên cứu này của nhà khoa học hành vi Katy Milkman kéo dài 1 tháng.
Và đây là kết quả: Nhóm số 2 – có thời gian tập thể dục linh hoạt hơn đã có thể kiên trì thói quen tập thể dục nhiều hơn. Trong khi đó, nhóm số 1, được yêu cầu tập vào 1 khoảng thời gian cố định trong ngày, đã bỏ cuộc. Bởi vì khi họ không thể tới phòng tập vào thời gian như kế hoạch, họ sẽ không đi. Với nhóm số 2, họ linh hoạt sắp xếp vào thời gian khác nên họ đã duy trì được việc tập thể dục hàng ngày.
Như vậy, để vượt qua trì hoãn, kiên trì với thói quen, một trong những điều bạn cần làm là cố gắng đảm bảo lặp đi lặp lại hành động nhiều nhất có thể, không quan trọng nó được thực hiện vào thời gian và cách thức như thế nào.
Cách 4: Thay thế thói quen xấu bằng thói quen tốt
Bạn không thể hình thành thói quen ăn uống lành mạnh nếu vẫn đang hút thuốc, đúng không? Việc cố gắng tạo thói quen tốt cho mục tiêu nào đó cũng cần tiến hành với việc loại bỏ một thói quen xấu khác. Như vậy hiệu ứng Domino sẽ đưa lại kết quả tốt hơn, và bạn sẽ có được sự nhất quán về hình ảnh con người mình muốn trở thành.
Để loại bỏ thói quen xấu, các nhà nghiên cứu khuyến nghị chúng ta thay thế bằng một thói quen tốt, thay vì chỉ nói “tôi không làm điều này nữa”. Ví dụ, nếu muốn bỏ việc hút thuốc, chúng ta cần thiết lập một thói quen thay thế “ăn kẹo cao su/uống cà phê, ăn nhẹ”. Và bạn cần đảm bảo hành động mới này đơn giản, dễ thực hiện theo Nguyên tắc 2 phút phía trên.
Khi mở các lớp học Skills Bridge về chủ đề kỹ năng mềm, Linh đã có cơ hội gặp gỡ và giao lưu với rất nhiều học viên đến từ nhiều công ty, ở nhiều vị trí cấp bậc khác nhau. May mắn của Linh là được họ chia sẻ về câu chuyện thành công của mình, đến từ việc thay đổi thói quen hàng ngày. Có học viên gắn bó với Linh qua nhiều lớp học, tâm sự rằng nhờ việc tập cho mình thói quen nói chuyện mà bạn đã cải thiện được kỹ năng giao tiếp của mình, có mối quan hệ tốt hơn với đồng nghiệp, khách hàng. Bạn không thực sự đặt mục tiêu cho việc này, bạn chỉ đơn giản kiên trì thực hiện các bài tập lặp lại mỗi ngày.
Như Charles Duhigg, tác giả cuốn “Sức mạnh của thói quen” đã nói: “Nếu bạn đang xây dựng một thói quen, bạn đang lập kế hoạch cho thập kỷ tới chứ không phải vài tháng tới.”
Linh tin rằng mọi thay đổi lớn đều đến từ những hành động nhỏ, mọi chặng đường đều bắt đầu từ bước đi đầu tiên. Chúng ta có xu hướng bỏ cuộc sau những bước đi đầu tiên không đem lại thay đổi nào cụ thể. Dù vậy, hãy kiên trì với bản thân, chỉ cần bạn tập trung làm tốt việc nhỏ hôm nay, phần thưởng xứng đáng sẽ chờ đợi bạn trong một ngày gần nhất.
Không quan trọng thời điểm bắt đầu hành động của bạn là năm mới hay tuổi mới, giữa năm, chỉ cần bạn khởi đầu ngay không chờ đợi. Chúc bạn luôn kiên trì với con đường của mình, và hãy tự hào vì chúng ta đã không ngừng hành động để tiến về phía trước!
Tác giả: Thái Vân Linh
Tìm việc làm ngay!(Theo JobsGO - Nền tảng tìm việc làm, tuyển dụng, tạo CV xin việc)