Bạn là dân văn phòng, bạn thường xuyên phải làm việc liên tục với máy tính và deadline dồn dập. Đây là yếu tố làm cho chất lượng giấc ngủ của bạn tồi tệ hơn.Dành hàng giờ trằn trọc trên giường dù biết ngày mai phải đi làm sớm? Khó ngủ, mất ngủ là tình trạng bạn thường gặp phải?
Vậy làm gì để cải thiện giấc ngủ và khắc phục chứng mất ngủ, khó ngủ ngay tại nhà? Cùng JobsGO tìm hiểu về 7 tips giúp cải thiện giấc ngủ cho dân văn phòng ngay nhé!
Bạn bị khó ngủ vì có quá nhiều xe cộ và tiếng ồn gây phiền nhiễu giấc ngủ của mình. Vậy thì nhạc trắng chính là giải pháp giúp bạn cải thiện giấc ngủ.
Nhạc trắng là những bản nhạc được tạo bởi tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, tiếng suối, tiếng thác chảy… Những âm thanh đặc biệt này che lấp và loại bỏ tiếng ồn từ môi trường xung quanh. Những bản nhạc trắng giúp xoa dịu thần kinh và đưa bạn vào giấc ngủ sâu hơn.
Hãy tạo một danh sách nhạc trắng yêu thích để dễ dàng chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng. Một lưu ý nhỏ là không nên đeo ai nghe mà hãy dùng thiết bị nghe nhạc có loa ngoài.
2. Chọn quần áo thoải mái
Mỗi người cần ngủ từ 7-9 tiếng một ngày. Tuy nhiên có quá nhiều thứ làm bạn khó chịu và mất ngủ. Một trong số đó chính là quần áo.
Ban ngày đi làm, bạn phải mặc những bộ đồ công sở gò bó và khó chịu. Những bộ đồ chật chội khiến máu khó lưu thông và làm bạn dễ mất ngủ.
Đêm đến, để cải thiện giấc ngủ, hãy chọn cho mình những bộ đồ thoải mái với cơ thể. Chất liệu được nhiều dân văn phòng ưa thích khi đi ngủ đó là vải voan, lụa, vải bông… Những chất liệu này giúp bạn cảm thấy dễ chịu và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
3. Không ngủ ngày quá nhiều
Bạn nên hạn chế ngủ ngày nhiều. Làm việc ở văn phòng khiến bạn buồn ngủ và muốn chợp mắt một lúc vào buổi trưa. Tuy nhiên, một khuyến nghị đã khuyên rằng ban ngày chỉ nên ngủ tối đa 20 phút.
Tiến sĩ Sonia Ancoli – Israel của Trung tâm y tế UCSD Sleep cho rằng một trong những yếu tố ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm chính là ngủ ngày. Ngủ ngày nhiều khiến chu kỳ giấc ngủ của bạn thay đổi. Việc này khiến bạn khó ngủ vào ban đêm và khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút.
Tuân theo một thông lệ nhất định sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ một cách dễ dàng. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ tạo thói quen cho cơ thể bạn. Bạn sẽ biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần thức dậy.
Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian cần được thực hiện liên tục, kể cả cuối tuần. Bạn có thể đặt chuông báo thức hẹn giờ ngủ và hẹn giờ thức giấc. Không nên chọn nhạc báo thức quá chói vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ.
5. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên
Làm gì để cải thiện giấc ngủ? Việc cần làm đó chính là tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học tại trường Y trực thuộc đại học New Mexico, chúng ta nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ngay khi thức dậy. Ánh sáng mặt trời đóng vai trò quan trọng để điều chỉnh mô hình giấc ngủ.
Ánh sáng mặt trời giúp hạn chế sản sinh hormone kiểm soát chu kỳ ngủ melatonin. Ánh sáng mặt trời còn giúp tăng nồng độ serotonin. Đây là chất làm cải thiện tâm trạng vô cùng hiệu quả. Nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời ít nhất 30 phút một ngày để cải thiện giấc ngủ tốt hơn.
6. Ngủ trong bóng tối
Giống như ánh sáng, bóng tối cũng vô cùng cần thiết tới chất lượng giấc ngủ. Vào ban đêm, trong bóng tối, thân nhiệt của bạn sẽ giảm và hooc – môn điều tiết giấc ngủ melatonin sẽ tăng.
Nếu bạn ngủ trong phòng có ánh sáng, bạn sẽ dễ đói vào ban đêm. Bởi vì ánh sáng làm tăng mật độ leptin – hooc – môn điều khiển cơn đói của cơ thể. Ánh sáng trong phòng ngủ sẽ phá vỡ đồng hồ sinh học của bạn. Khi có đèn, mọi hoạt động sản sinh ra melatonin sẽ chấm dứt.
7. Sử dụng caffein một cách khoa học
Cà phê thường được sử dụng như liều thuốc chống buồn ngủ cho dân công sở. Mỗi sáng đến văn phòng, bạn thường uống một cốc cà phê để tỉnh táo làm việc? Điều này được các chuyên gia của Trung tâm nghiên cứu Montclair Summit cảnh báo không nên làm.
Sử dụng cà phê buổi sáng làm rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể, đặc biệt là giấc ngủ. Cà phê ngăn chặn cơ thể sản sinh cortisol – hormone giúp bạn tỉnh táo tự nhiên. Nếu không ngủ đủ giấc, mọi người nên hạn chế uống cà phê hoặc chỉ uống sau vài tiếng kể từ khi thức dậy.
Ngoài ra bạn còn tránh uống chất kích thích, không hút thuốc lá, không ăn uống trước khi đi ngủ và vận động nhiều để có một giấc ngủ chất lượng hơn.
7 tips đơn giản trên có thể giúp cải thiện giấc ngủ một cách dễ dàng cho dân văn phòng. Nó giúp bạn trở nên tỉnh táo và có một giấc ngủ chất lượng hơn.
Thu Hằng
